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　　爬山爬山，主打的就是一个爬坡上坎累到趴。在这无数次一上一下之中，你的膝盖可以说是为你做出了巨大的牺牲。

　　平时走在大马路上的时候，膝盖需要承受的重量大概是咱们体重的1.5倍。但当我们上下坡时，膝盖需要承受的重量将飙升到体重的2~3倍。回想下你体重秤上的数字，再把它乘以3，是不是感觉膝盖一紧？

　　向心收缩和离心收缩示意图，其中蓝色和红色箭头表示身体运动的方向，白色箭头表示肌肉变动的方向。 Frontiers

　　在上面这张图里，A组图（A和A1）模拟的是一个下蹲的动作。当我们蹲下之后再站起来，股四头肌（图中标有白色箭头的地方，注意观察箭头所指的肌肉走势）会缩短，这是向心收缩；当我们再次蹲下时，股四头肌又会伸长，这是离心收缩。

　　B组图（B和B1）模拟的是一个拿起水瓶又放下的动作。当我们举起水瓶时，手臂弯曲，肘屈肌缩短，这时发生的是向心收缩；当我们放下水瓶时，肘屈肌伸展EVO视讯，这时发生的是离心收缩。

　　我们在爬山的时候也是一样。上坡时股四头肌缩短，发生向心收缩；下坡时股四头肌拉长，发生离心收缩。

　　离心收缩看上去比向心收缩要轻松，但在离心收缩的过程中，往往需要更大的肌力来支撑（这也是离心收缩比向心收缩更能增加肌肉力量的原因），膝关节也就更容易受到损伤。

　　爬山伤膝盖的原理现在弄明白了，但咱就是主打一个热爱无极限，还是想爬山咋办，有没有什么办法可以保护咱们的膝盖？

　　关于这方面的练习有很多，这里推荐一个简单好操作而且不需要任何器材的动作。

　　靠墙站立后弯曲膝盖，保持这个姿势30秒之后休息30秒，做个四到五组之后就大功告成

　　这个训练能够有效增强咱们股四头肌的力量，累是累了点儿，但一想到能省下老了之后看膝盖的钱，感觉自己还能再做10组

　　选登山鞋的门道千千万，但最重要的两点跑不了——一个是支撑性，一个是合脚性。这俩属性里只要有一个不合格，你的膝盖就很容易受到伤害。

　　支撑性很好区分，只要看鞋底的缓冲垫够不够扎实就行。而合脚性这个东西就比较玄乎，可能你在店里试穿的时候觉得很舒服，结果真正穿上它去爬山的时候把脚磨破好几层皮

　　想要确定你的登山鞋合不合脚，其实有一个小妙招儿，就是一边扭动脚趾，一边把手指伸进脚后跟，如果能伸进去，就代表这双鞋是合脚的。

　　如果你还是不放心，可以在爬山前穿上你亮飒飒的登山鞋在小区里溜达上几圈，给它“脚动”磨上脚，等到周末出去爬山的时候就无所畏惧了

　　具体来说就是，上坡的时候，身子稍微往前倾点儿用来补偿上坡的角度；下坡的时候，身子稍微往后倾点儿用来补偿下坡的角度。

　　这一点在上坡的时候很容易做到，但下坡的时候可能就有点困难了。特别是下坡的你往往抑制不住内心激动的心情，一整个飞速移动、狂奔下山。

　　这种时候，膝盖就可能会因为承受过大的压力而导致过度伸展。所以，步子迈小点儿就好，不仅安全护膝，还能欣赏沿途的风景

　　在遇到特别陡的坡时，你可以在心里默念“左三步，右三步，脖子扭扭扭扭”。这个走位在不断的回绕之中降低了坡度，能够降低一些我们的体能消耗。

　　除了在爬山开始之前花几分钟伸展你的腿筋、股四头肌和臀部，中途休息的时候其实也可以再拉伸几次，这样能有效放松腿部肌肉，减缓肌肉酸痛。

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